သတင်း

မျိုးရိုးဗီဇဓာတ်ခံနိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှု ကွာခြားချက်ကို ရှင်းပြနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းက လူတစ်ယောက်ရဲ့ အဝလွန်ခြင်းရဲ့ သဘောထားကို အပြည့်အဝ မရှင်းပြဘူးဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ သိပါတယ်။ ကွဲပြားမှုအချို့အတွက် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော မျိုးရိုးဗီဇအခြေခံကို စူးစမ်းလေ့လာရန်၊ သုတေသီများသည် အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုရှိ လူဦးရေဒေတာအတွဲတစ်ခုမှ ခြေလှမ်းများနှင့် မျိုးရိုးဗီဇဒေတာကို အသုံးပြုခဲ့သည်။ အဝလွန်ခြင်းအတွက် အခြေခံအဆင့်တွင် အဝလွန်ခြင်းမရှိသော ဥရောပနွယ်ဖွား အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 3,100 (ပျမ်းမျှအသက် 53 နှစ်) ၏ polygenic risk score (PRS) quartile ကို တည်ထောင်ရန် ယခင် ဂျီနိုမ်ကျယ်ပြန့်သောအသင်းအဖွဲ့လေ့လာမှုမှ လူသိများသော loci ကို အသုံးပြုထားပါသည်။

အခြေခံစာရင်းတွင် ပါဝင်သူများသည် တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း 8,300 နှင့် ပျမ်းမျှနောက်ဆက်တွဲ 5.4 နှစ်ရှိကြပြီး ထိုအတောအတွင်း အနိမ့်ဆုံး PRS quartile တွင် ပါဝင်သူများ၏ 13% နှင့် အမြင့်ဆုံး PRS quartile တွင် ပါဝင်သူများ၏ 43% သည် အဝလွန်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ခြေလှမ်းအရေအတွက်နှင့် PRS quartile နှစ်ခုစလုံးသည် အဝလွန်ခြင်းအန္တရာယ်နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ PRS အန္တရာယ်၏ 75th ရာခိုင်နှုန်းတွင် ပါဝင်သူတစ်ဦးသည် တူညီသော ဆက်စပ်အန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန်အတွက် 50th ရာခိုင်နှုန်းတွင် ပါဝင်သူထက် တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း 2280 ပိုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့် 25th percentile တွင်ပါဝင်သူတစ်ဦးသည် 50th percentile တွင်ပါဝင်သူထက် တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း 3,660 ပိုနည်းပြီး တူညီသောအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်သေးသည်။

အစားအသောက် စားသုံးခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်းအတွက် အရေးကြီးသော အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဤဆန်းစစ်ချက်က ၎င်းကို မဖြေရှင်းနိုင်ခဲ့ပါ။ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်သည် လေ့လာမှုစတင်ချိန်မှ ခြောက်လအတွင်း အဝလွန်သူပါဝင်သူများကို ဖယ်ထုတ်ထားပြီး၊ ပြောင်းပြန်ဖြစ်နိုင်ခြေ (သို့သော်လည်း မဖယ်ရှားနိုင်) လျော့နည်းစေပြီး ရလဒ်များ၏ ယုံကြည်မှုကို အားကောင်းစေသည်။ ဤရလဒ်များသည် ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည့် ဥရောပနွယ်ဖွားလူနာများအတွက်သာ သက်ဆိုင်ပါသည်။ ဤကန့်သတ်ချက်များရှိသော်လည်း၊ ဤရလဒ်များသည် ဆေးခန်းများသို့ ခြေလှမ်းအရေအတွက် တူညီသော မတူညီသော ရလဒ်များ အဘယ်ကြောင့် ကွဲပြားသည်ကို လူနာများအား ရှင်းပြရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အကယ်၍ လူနာတစ်ဦးသည် အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း 8,000 မှ 10,000 လမ်းလျှောက်သော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်နေသေးသည် (ထို့ကြောင့် PRS သည် ပိုမိုမြင့်မားနိုင်သည်) ဆိုလျှင် ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုကို တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း 3,000 မှ 4,000 အထိ တိုးရန် လိုအပ်ပါသည်။

သိပ္ပံနည်းကျ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း။

01. ပမာဏ မှန်မှန်စားပါ။

မနက်စာကို အာရုံစိုက်ဖို့၊ အစားအစာတွေကို လက်လွတ်မခံပါနဲ့။

ညစာ အရမ်းနောက်ကျ မစားပါနဲ့။

ညစာကို 17:00 နှင့် 19:00 ကြားတွင်အကြံပြုထားသည်။

ညစာစားပြီးနောက် မည်သည့်အစားအစာကိုမှ မစားပါနှင့်

ဒါပေမယ့် သောက်လို့ရပါတယ်။

02 အဆာပြေစား၊ အချိုရည်လျှော့သောက်ပါ။

အိမ်မှာပဲဖြစ်ဖြစ် အပြင်ထွက်စားတာပဲဖြစ်ဖြစ်

အလယ်အလတ်အစားအသောက်၊ သိပ္ပံနည်းကျရောနှောအောင်မြင်ရန်ကြိုးစားသင့်သည်။

အလွန်အကျွံမစားပါနှင့်

ကျပန်း သရေစာများနှင့် အချိုရည်များကို ထိန်းချုပ်ပါ။

ညနှောင်းပိုင်း အဆာပြေ အစာရှောင်ပါ။

၀၃ ဖြည်းဖြည်းစားသင့်တယ်။

တူညီသောအစားအစာများကိုစားပါ။

ဖြည်းဖြည်းချင်းစားခြင်းက စုစုပေါင်းစားတဲ့ပမာဏကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

အရှိန်လျော့သည်

ပြည့်ဝတဲ့ခံစားချက်ကို တိုးစေပြီး ဆာလောင်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

04. အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို သင့်လျော်သလို ပြောင်းလဲပါ။

"ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသားနှင့် အဓိကအစားအစာ" ၏အမိန့်အတိုင်းစားပါ။

စွမ်းအင်မြင့်မားသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။

စားသောက်ခြင်းအပြင်
ဤသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကြံပြုချက်အချို့ဖြစ်သည်။

အိပ်ပါ။

မကြာခဏ အိပ်ယာထနောက်ကျခြင်း၊ အိပ်ရေးမဝခြင်း၊ အလုပ်မမှန်ခြင်းနှင့် အနားယူခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်သည်။

endocrine ချို့ယွင်းမှုများဖြစ်စေနိုင်သည်။

ပုံမှန်မဟုတ်သောအဆီဇီဝြဖစ်ပျက်, ရလဒ် "အလုပ်ပိုလုပ်"

အဝလွန်သူများသည် circadian စည်းချက်အတိုင်းလိုက်နာသင့်သည်။

တစ်နေ့ကို ၇ နာရီခန့် အိပ်ပါ။

အားကစား

မလုံလောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း။

အထိုင်များပြီး အငြိမ်နေထိုင်မှုပုံစံ

အဝလွန်ခြင်း၏အရေးပါသောအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အဝလွန်လူနာများအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်း နိယာမသည်

အလတ်စားနှင့် ပြင်းထန်မှုနည်းသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကဖြစ်ပြီး ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းသည် အရန်ဖြစ်သည်။

တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် 150 မှ 300 အထိ

ပြင်းထန်ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက်မှ ၇ ရက် အနည်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် ၂ ရက် ၃ ရက် ပြုလုပ်ပါ။

တစ်နေ့လျှင် ၁၀ မိနစ်မှ မိနစ် ၂၀ ခန့်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် 2000kcal သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ စွမ်းအင်သုံးစွဲပါ။

လျှော့ထိုင်ပါ။

နေ့စဥ် တရားထိုင်ပြီး အပြင်းအထန် ကြည့်ရှုချိန်

2 နာရီမှ 4 နာရီအတွင်းထိန်းချုပ်သင့်သည်။

အကြာကြီးထိုင်နေသူများအတွက်၊

အိပ်ရာထပြီး တစ်နာရီလျှင် ၃-၅ မိနစ်ခန့် လှုပ်ရှားပါ။